Sostanzialmente, si tratta di latte “disidratato” al quale è stato tolto l’acqua, il grasso e il lattosio. Qualsiasi forma di abuso è dannoso per il nostro organismo, perciò per non sovraccaricare reni e fegato sarà necessario un uso razionale delle proteine. In periodi di forza/massa si può arrivare fino a 2-3 g/kg di proteine, si tratta di periodi assai brevi.
Un atleta intermedio in fase di allenamento ipertrofico in media deve stare su carichi proteici pari a 1,5-2 gr/kg. La scelta delle proteine alimentari deve essere indirizzata preferibilmente verso prodotti ad alta digeribilità e ad alto valore biologico.
Il grande vantaggio delle proteine in polvere, oltre che l’aspetto pratico, è il tempo di digestione. Le proteine di alimenti solidi devono essere trasformati sotto l’azione di enzimi nello stomaco prima di raggiungere l’intestino, è un processo abbastanza lungo.
1) PROTEINE DEL SIERO
Comunemente chiamate Whey Protein, fanno parte dei derivati del latte.
Valore biologico più alto in assoluto (V.B.=104)
Utilizzate rapidamente dal tessuto muscolare
Scarso senso di sazietà dopo la loro assunzione
Ottima digeribilità, spesso tollerate anche di chi ha leggere intolleranze al lattosio in quanto presentano un tenore di carboidrati (e quindi di lattosio che è una sua frazione) molto basso, in particolare le Isolate.
Si differenziano principalmente in:
PROTEINE DEL SIERO CONCENTRATE
Le Whey concentrate sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche utilizzate frequentemente per aumentare l’introito proteico allo scopo di potenziare l’ipertrofia muscolare. Mentre gli integratori di proteine isolate contengono di norma più del 90% di proteine pure, gli integratori di proteine concentrate arrivano al massimo all’89%. Il motivo di tale differenza risiede nel fatto che gli integratori di whey concentrate presentano una percentuale più elevata di carboidrati (sotto forma di lattosio) e calorie rispetto agli integratori di proteine isolate, e ciò fa sì che queste due formule siano spesso utilizzate insieme negli shake o nei sostitutivi dei pasti.
Nonostante il grado minore di concentrazione, si parla comunque di proteine di buona qualità (non adatte, però, alle persone intolleranti al lattosio) visto che le whey concentrate hanno un contenuto piuttosto alto di aminoacidi essenziali. Vanno assunte preferibilmente a colazione o dopo l’allenamento.
PROTEINE DEL SIERO ISOLATE
La forma più pura di Whey Protein, gli integratori di proteine whey isolate sono composti per il 90% o più da proteine pure. Le proteine vengono ottenute dal latte attraverso un processo di filtrazione, che è abbastanza raffinato da dare come risultato un prodotto praticamente privo di lattosio, carboidrati, grassi e colesterolo.
Le proteine che compongono questi integratori sono considerate complete, cioè presentano tutti gli aminoacidi necessari alla nostra dieta, con percentuali particolarmente alte di aminoacidi a catena ramificata.
Un altro fatto interessante è l’elevato contenuto di leucina, aminoacido che promuove la sintesi proteica a livello muscolare, e anche la riduzione del grasso, per effetto dell’aumento di energia necessaria all’organismo per dar luogo al processo di sintesi.
Dato il loro costo sono destinate principalmente alle persone con problemi di digestione o intolleranti al lattosio o a persone esigenti, alla ricerca di un prodotto di qualità con pochi carboidrati. Possono rivelarsi molto utili al termine di una fase di definizione, per ridurre l’assunzione di carboidrati indesiderati.
PROTEINE WHEY IDROLIZZATE
Le whey idrolizzate sono considerate la formula aurea nel campo delle whey. A differenza delle concentrate e delle isolate, queste proteine sono state già scomposte da alcuni enzimi in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera molto rapida, e ciò le rende più efficaci delle altre nel promuovere l’ipertrofia muscolare post-allenamento.
Essendo la caratteristica peculiare delle whey idrolizzate la loro rapida assimilazione, va da sé che è la miglior forma di proteine per la fase post-allenamento. Per questo motivo gli integratori di whey idrolizzate sono normalmente i più cari.
2) CASEINATO DI CALCIO
Anche queste derivate dalla lavorazione del latte.
Valore biologico più basso (B.V.=77).
Assorbimento lento, quindi ottime alla sera.
Ottimo potere saziante.
In linea generale sono queste le tipologie di proteine che vengono consigliate la sera prima di andare a dormire per l’effetto time-relesed.
Le proteine di tipo caseine necessitano di una digestione più lunga, per via della loro consistenza tendono ad accumularsi nello stomaco. Gli aminoacidi che compongono le proteine saranno “liberati” gradualmente e garantiranno una copertura più lunga al nostro organismo. Hanno un effetto anticatabolico, contengono molta GLM e molti BCAA nonché dimostrano maggiori effetti anabolici rispetto a quelle del siero.
Sono consigliate prima di andare a dormire, in modo da avere una copertura notturna.
3) PROTEINE DELL’UOVO
Ottimo valore biologico (B.V.=100).
Elevata capacità di assorbimento.
Adatte per tutti quei soggetti che non tollerano le normali proteine derivate dal latte, quindi soggetti che presentano una forte risposta di intolleranza al lattosio o addirittura alle proteine del latte.
Nonostante le uova siano un ottima fonte di proteine, molte persone sono spaventate dall’elevato contenuto in grassi e colesterolo. La quota proteica si distribuisce più o meno equamente nel tuorlo e nell’albume (prevale leggermente in quest’ultimo), mentre grassi e colesterolo sono contenuti esclusivamente nel tuorlo. Gli albumi liquidi rappresentano quindi un’ottima soluzione per chi desidera aumentare l’apporto proteico della propria dieta senza introdurre lipidi in eccesso. Analogo discorso per le proteine d’uovo in polvere, a cui si aggiunge il grande vantaggio della praticità.
Nel campo dell’integrazione alimentare, le ovoalbumine rappresentano la tradizionale alternativa alle proteine del siero del latte. Il valore biologico e l’efficienza proteica sono infatti simili, così come gli altri indici di qualità proteica. Le proteine d’albume d’uovo hanno un gusto leggermente salato, mentre quelle del siero si avvantaggiano per un sapore più delicato e per il costo leggermente inferiore.
Le proteine d’albume d’uovo, in compenso, rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte. Rispetto alle fonti vegetali, le ovoalbumine godono di un profilo aminoacidico migliore, perché caratterizzato da un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d’uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante.
4) PROTEINE ISOLATE DELLA SOIA
Valore biologico basso (B.V.=74).
Buon potere saziante.
Ricche di isoflavoni (ideali quindi per il pubblico femminile).
Adatte per tutti quei soggetti che non tollerano le normali proteine derivate dal latte, quindi soggetti che presentano una forte risposta di intolleranza al lattosio o addirittura alle proteine del latte.
(Branched Chain Amino Acid) così chiamati perché la loro struttura chimica è concatenata e forma delle specie di ramificazioni. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare da Body Builder, comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto, caratterizzato da sedute intense d'allenamento, condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica. Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello.
Durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio. Il calo di ramificati nel sangue rende più facile il passaggio del triptofano nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano, favorisce la sonnolenza.
Altra importante funzione svolta dai BCAA è quella plastica; circa il 60% dei muscoli scheletrici è costituito da BCAA, è quindi facile capire l'enorme importanza che questi aminoacidi rivestono nella costruzione muscolare. Inoltre, l'acido lattico prodotto in seguito alla trasformazione dei carboidrati in energia viene smaltito più facilmente in presenza di questi aminoacidi.
L'assunzione di aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d’allenamento; se presi dopo le sessioni di allenamento, velocizzano di conseguenza il recupero.
Sono consigliati dai due ad un massimo d'otto grammi di aminoacidi ramificati, in relazione al peso muscolare, alla "durezza" dell'attività fisica e alla sua durata.
Dal momento d'assunzione i BCAA sono disponibili nel plasma dopo 20 minuti ma il livello massimo di concentrazione è stato riscontrato dopo due ore.
Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati.
La Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina poiché è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero, è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione, mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica.
Pre e during 2:1:1
During e post 4:1:1
Post 8:1:1
La creatina, è un amminoacido ottenuto a partire da arginina, metionina e glicina, naturalmente presenti nel nostro organismo (in un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g).
Di questi 120 g l’1,5% (circa 2 g), si trasforma durante il giorno in creatinina per poi venire espulsa mediante l’urina. 1 g viene rigenerato dall’organismo, un altro grammo è recuperabile tramite un’ alimentazione adeguata.
Il 95% è immagazzinato nel muscolo, il resto: nel cuore, testicoli e retina.
Il motivo della sua integrazione è il seguente: la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del sistema anaerobico alattacido; durante una contrazione con questo tipo di metabolismo, non essendoci ausilio di ossigeno, è la molecola di ATP ad intervenire come energetico (vedi Fisiologia muscolare).
In condizioni di riposo, questo amminoacido, depositandosi sul muscolo, si lega ad un fosfato diventando fosfocreatina (CP) ad opera del enzima creatin chinasi. Durante una contrazione, invece, la fosfocreatina lascia il suo fosfato per produrre ATP.
Per questi motivi, l’uso di tale sostanza incrementa la concentrazione di fosfocreatina responsabile dell’innalzamento di ATP con un conseguente aumento di prestazioni muscolari.
Durante uno sforzo breve e intenso, dove la richiesta di ATP risulterà elevata, ci sarà un miglioramento dell’attività contrattile del muscolo con aumento di forza, sintetizzazione proteica e recupero.
Tra gli effetti collaterali è riscontrabile una soppressione della sintesi endogena della stessa da parte di fegato, la sua assimilazione sembra essere agevolata del 60% con zuccheri ad elevato IG.
Questo perché i trasportatori della creatina (CT1 e CT2) sono dipendenti dal sodio e l’insulina stimola la fuoriuscita del sodio dalla cellula.
Come la glutammina, trattiene acqua nei tessuti muscolari (iperidratazione), creando un ambiente favorevole alla crescita muscolare e alla voluminizzazione.
Infine, dopo circa 4 settimane di sospensione, i livelli nel organismo si ristabiliscono.
Il tampone altro non è che un semplice digestivo come il classico brioschi.
Il ruolo del tampone è semplice. Esso converte il PH gastrico rendendolo basico e permettendo così alla creatina monoidrata di essere veicolata nell’intestino ed essere assimilata senza che una parte venga degradata nello stomaco in creatinina.
Tuttavia il tampone va usato con parsimonia e soltanto se la creatina viene assunta sola e non con un pasto. Il consiglio è semplice: assumere la creatina con un pasto che contenga del sodio (un minerale che aiuta l’assorbimento della creatina), quindi aggiungendo ad esempio del sale oppure frutta/verdura che contengono sodio naturalmente.
PROTOCOLLO DOSAGGI
(Protocollo di carico e mantenimento) Si comincia con un carico considerevole al fine di saturare le riserve muscolari, con conseguente periodo di mantenimento:
Carico di 0.3 g per Kg di peso corporeo suddivisi in 4 dosi giornaliere per 5/6 giorni (aumento delle riserve di creatina del 20%)
Carico di mantenimento di 0.03 g al giorno per Kg di peso corporeo per 21/28 giorni.
Al termine di tale fase si procede ad un periodo di scarico per almeno un mese.
(Protocollo di carico ciclico) Carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.
(Protocollo senza carico) Procedere ad un assunzione giornaliera di 3/6 g al giorno per lunghi periodi (un mese) rendendolo ugualmente efficace con minori evidenze; se invece si utilizza per brevi periodi e/o con dosaggi minori i benefici saranno nulli.
Nei giorni di allenamento, 3 g/die nell'immediato post-allenamento. Nei giorni di riposo, 3 g assieme a un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine.
TIPOLOGIA
La creatina monoidrato è il tipo di creatina più usato e il più diffuso negli integratori. Ciascuna molecola di questo tipo di creatina contiene l’88% di creatina e il 12% di acqua, il che significa che in ciascun grammo di creatina monoidrato sono contenuti 880 milligrammi di creatina.
GLUTAMMINA
La glutammina è un amminoacido non essenziale, ricavato dal glutammato, che ricopre un ruolo importante nell'anabolismo e nell'anticatabolismo. È l'amminoacido libero più abbondante nelle cellule muscolari. Infatti, la glutammina, rappresenta circa i 2/3 (65%) degli amminoacidi cellulari.
Durante un periodo di stress psico-fisico il corpo non riesce a produrre le giuste quantità di glutammina. La sua integrazione, quindi, ridurrà gli effetti del catabolismo muscolare dovuti ad un allenamento stressante e prolungato.
Come la creatina, riesce a trattenere liquidi dentro le cellule muscolari dando un senso di pienezza.
Tra gli effetti indiretti potremmo riscontrare un miglioramento della sintesi proteica e un incremento della produzione dell’ormone della crescita.
Questo amminoacido ricopre un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario. Ci riesce contribuendo alla produzione di glutatione, l'antiossidante idrosolubile più abbondante nel corpo.
In base agli effetti che si desiderano ottenere, l'assunzione di glutammina:
deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati in quanto, oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, la glutammina favorisce l'ottimale prestazione sportiva;
deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi ed aminoacidi ramificati. Questo protocollo di assunzione è il modo migliore per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari;
deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH.
La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ad 1-1,5 grammi di glutammina al giorno. Bisogna comunque sottolineare che in molti studi che ne attestano le proprietà ergogeniche, sono stati utilizzati dosaggi nettamente superiori (5 grammi o 0,1 g per kg di peso corporeo). L'assunzione di glutammina dovrebbe comunque variare in relazione all'impegno fisico e alla dieta. Il fabbisogno di glutammina aumenta notevolmente in caso di dieta povera di alimenti proteici e quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e duraturi.
La normale glutammina è rappresentata dal singolo aminoacido in forma levogira, L-glutammina appunto. Quella peptide, la cui forma più comune è quella di dipeptidi, è un'associazione tra glutammina e altri due aminoacidi glucogenetici, ovvero alanina e glicina. Il prodotto finale ha un'equa miscela dei singoli dipeptidi, ed una media di circa il 70% di glutammina totale.
I vantaggi dei dipeptidi sulla forma levogira, sono una maggiore stabilità e solubilità ed in generale un migliore assorbimento da parte della muscolatura.
Tuttavia ci sono ancora delle controversie sulla sua superiorità rispetto al singolo aminoacido anche se c'è almeno un buon motivo per avvalorarla.
ARGININA
L’arginina è un amminoacido essenziale nei bambini nella fase di crescita.
Per quanto riguarda gli adulti, l’allenamento può richiedere maggiori livelli di questo amminoacido.
Può essere catabolizzato per essere impiegato come fonte energetica laddove le scorte di glucosio risultano basse oppure come detossificante; durante sforzi prolungati, il corpo produce ammoniaca che contribuirà ad una sensazione di fatica. Pertanto, tale integratore, è indicato soprattutto negli sport di resistenza.
In oltre, l’arginina, è molto utilizzata in quanto precursore di ossido nitrico (NOS), ovvero un vasodilatatore che favorisce una maggiore ossidazione e nutrizione muscolare.
Esistono varie forme di arginina ma la più popolare e sembra anche la più efficace è quella AAKG ovvero "L-ARGININA-ALFA-CHETOGLUTARATO". In questa forma l'arginina sembra possedere una spiccata interazione con l'ossido nitrico.
Le dosi consigliate e che sembrano essere sicure a livello intestinale sono di 3 grammi in un'unica soluzione. Ovviamente questo rappresenta un valore individuale puramente indicativo. Per ottenere i grammi di "giusta digeribilità" per ogni utilizzatore è consigliabile iniziare con una sola dose da 1 grammo per poi aumentare via via, fin tanto che si percepisce una buona tolleranza intestinale.
HMB
L'acido beta-idrossi-metil-butirrico (o HMB) è un metabolita dell'amminoacido essenziale leucina e viene sintetizzato nell'organismo.
L'HMB fu trovato per la prima volta nei maiali, in piccole quantità nel pompelmo e nel pesce. Viene venduto sotto forma di compresse in sali di calcio
Una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che l'HMB può incrementare la massa e la forza muscolare.
Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo e la ricostruzione muscolare. Gli studi evidenziano un maggior beneficio nelle persone poco allenate. Inoltre, studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età.
Il corpo umano ne produce circa 0,2÷0,4 grammi al giorno. Le dosi standard utilizzate negli studi sono tra 1,5 e 3,0 g giornalieri suddivisi in 2 somministrazioni, solitamente al mattino (quando i livelli di cortisolo sono più alti), prima di andare a letto ed anche prima e dopo l'allenamento.
BETA ALANINA
La Beta Alanina è un amminoacido importantissimo per la sintesi muscolare di carnosina, un dipeptide antiossidante in grado di tamponare l'acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo la gara o l'allenamento. Non a caso, dunque, i livelli muscolari di carnosina sono maggiori nelle fibre bianche (glicolitiche) rispetto a quelle rosse (ossidative) e prevalgono nelle specie animali che eseguono sprint frequenti.
La Beta-alanina è simile alla creatina in quanto i suoi effetti non sono totali finché i livelli di carnosina muscolare non diventano significativamente elevati, questo può richiedere giorni o anche settimane. Pertanto, è bene integrare con la beta-alanina nel pre allenamento e durante la giornata.
L'amminoacido, inoltre, si sostituisce alla supplementazione diretta di carnosina per il costo nettamente inferiore. Quest'ultima, di conseguenza anche la B-alanina, viene additata anche di interessanti proprietà antiossidanti.
Indicata per coloro che sono coinvolti in sport anaerobici, come sprint, body Building, sollevamento pesi, boxe, powerlifter.
GLUCOSAMINA
La glucosamina è una sostanza presente in natura nel nostro fisico, un’importante componente del corpo umano. La glucosamina viene utilizzata per la crescita e il buon mantenimento delle cartilagini, della capsula articolare, di tendini e altri tessuti connettivi. Contribuisce inoltre al mantenimento del liquido sinoviale.
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